શું તમને ઘૂંટણનો ઘસારો છે? ઘૂંટણની સ્થિરતા માટે જરૂરી કેટલીક ઘરગથ્થું કસરતો!!!

તમારા ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવું એ ગતિશીલતા અને એકંદર પગની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે નિર્ણાયક છે. જો તમે સરળ છતાં અસરકારક કસરતો શોધી રહ્યાં હોવ તો તમે તમારી દિનચર્યામાં સમાવિષ્ટ કરી શકો, તો આગળ જુઓ.

ઘૂંટણની સ્થિરતા માટે જરૂરી વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્યાંકિત કરતી કેટલીક ઘરગથ્થુ કસરતો અહીં છે:

ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરતો:

• સ્ટેટિક ક્વાડ્રિસેપ્સ: તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને ખુરશી પર સીધા બેસો. તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા પગને તમે આરામથી કરી શકો તેટલા ઉંચા કરો. આ સ્થિતિને 5 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી આરામ કરો અને તમારા પગને નીચે કરો. આ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

• ડાયનામિક ક્વાડ્રિસેપ્સ: નીચે સૂતી વખતે અથવા પગ લંબાવીને બેસતી વખતે તમારા પગની નીચે એક વળેલું ટુવાલ મૂકો. તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને સંકોચન કરીને, તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર તરફ નીચે દબાવીને તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો. 10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી ધીમેધીમે તણાવ છોડો. આ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

હેમસ્ટ્રીંગ કસરતો:

• સ્ટેટિક હેમસ્ટ્રીંગ: તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ. તમારા પગની નીચે એક વળેલું ટુવાલ મૂકો. તમારા જાંઘના સ્નાયુઓને જોડીને તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો. આરામ કરતા પહેલા 10 સેકન્ડ માટે આ સંકોચન જાળવી રાખો. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

• હીલ સ્લાઈડ: એક પગ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ જેથી તમારો પગ ફ્લોર પર સપાટ હોય. તમારા બીજા પગને સીધો રાખો. ધીમે ધીમે તમારા સીધા પગની હીલને તમારા નિતંબ તરફ સ્લાઇડ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

વધારાની કસરતો:

• સીધા પગ ઉભા કરો: એક પગ વાળીને, પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારો બીજો પગ સીધો રહેવો જોઈએ. તમારા સીધા પગની જાંઘના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને તેને જમીનથી લગભગ 6-10 ઇંચ ઉઠાવો. તમારા પગને પાછું નીચે કરો તે પહેલાં 5 સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. બીજા પગ સાથે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

• ટુવાલ સ્ક્વિઝ: ખુરશી પર બેસો અને તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે વળેલું ટુવાલ મૂકો. તમારા ઘૂંટણને અંદરની તરફ દબાવો, ટુવાલને 10 સેકન્ડ માટે સ્ક્વિઝ કરો. આરામ કરો અને આ સ્ક્વિઝિંગ ગતિને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

 

તમારા ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવું એ ગતિશીલતા અને એકંદર પગની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે નિર્ણાયક છે. જો તમે સરળ છતાં અસરકારક કસરતો શોધી રહ્યાં હોવ તો તમે તમારી દિનચર્યામાં સમાવિષ્ટ કરી શકો, તો આગળ જુઓ.

ઘૂંટણની સ્થિરતા માટે જરૂરી વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્યાંકિત કરતી કેટલીક ઘરગથ્થુ કસરતો અહીં છે:

ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરતો:

• સ્ટેટિક ક્વાડ્રિસેપ્સ: તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને ખુરશી પર સીધા બેસો. તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા પગને તમે આરામથી કરી શકો તેટલા ઉંચા કરો. આ સ્થિતિને 5 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી આરામ કરો અને તમારા પગને નીચે કરો. આ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

• ડાયનામિક ક્વાડ્રિસેપ્સ: નીચે સૂતી વખતે અથવા પગ લંબાવીને બેસતી વખતે તમારા પગની નીચે એક વળેલું ટુવાલ મૂકો. તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને સંકોચન કરીને, તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર તરફ નીચે દબાવીને તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો. 10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી ધીમેધીમે તણાવ છોડો. આ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

હેમસ્ટ્રીંગ કસરતો:

• સ્ટેટિક હેમસ્ટ્રીંગ: તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ. તમારા પગની નીચે એક વળેલું ટુવાલ મૂકો. તમારા જાંઘના સ્નાયુઓને જોડીને તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો. આરામ કરતા પહેલા 10 સેકન્ડ માટે આ સંકોચન જાળવી રાખો. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

• હીલ સ્લાઈડ: એક પગ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ જેથી તમારો પગ ફ્લોર પર સપાટ હોય. તમારા બીજા પગને સીધો રાખો. ધીમે ધીમે તમારા સીધા પગની હીલને તમારા નિતંબ તરફ સ્લાઇડ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

વધારાની કસરતો:

• સીધા પગ ઉભા કરો: એક પગ વાળીને, પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારો બીજો પગ સીધો રહેવો જોઈએ. તમારા સીધા પગની જાંઘના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને તેને જમીનથી લગભગ 6-10 ઇંચ ઉઠાવો. તમારા પગને પાછું નીચે કરો તે પહેલાં 5 સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. બીજા પગ સાથે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

• ટુવાલ સ્ક્વિઝ: ખુરશી પર બેસો અને તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે વળેલું ટુવાલ મૂકો. તમારા ઘૂંટણને અંદરની તરફ દબાવો, ટુવાલને 10 સેકન્ડ માટે સ્ક્વિઝ કરો. આરામ કરો અને આ સ્ક્વિઝિંગ ગતિને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

જો તમને શંકા હોય કે તમને ઘૂંટણનો ઘસારો છે, તો યોગ્ય નિદાન અને સારવાર માટે તબીબી વ્યાવસાયિક સાથે સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. Dr. Arpit Joshi , એક ઓર્થોપેડિક સર્જન, જોઈન્ટ રિપ્લેસમેન્ટ અને ટ્રોમામાં નિષ્ણાત છે, જે મણિનગર (પૂર્વ)માં સેવ્ય ઓર્થોકેર સેન્ટરમાં ઉપલબ્ધ છે.