શું તમને લાંબા સમયથી કમરનો દુ:ખાવો છે? કમરને મજબૂત બનાવાની ઘરગથ્થું કસરતો.

Sciatica એક વાસ્તવિક પીડા હોઈ શકે છે. આ સ્થિતિ, જે તમારી પીઠની નીચેથી તમારા પગ નીચે ચાલતી Sciatica ચેતાને અસર કરે છે, તે દુખાવો, નિષ્ક્રિયતા અને નબળાઇનું કારણ બની શકે છે. જ્યારે નિદાન અને સારવાર માટે હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે, ત્યારે કેટલીક સરળ ઘરેલું કસરતોનો સમાવેશ તમારા લક્ષણોને સંચાલિત કરવામાં અને તમારી પીઠને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

કમરને મજબૂત બનાવાની ઘરગથ્થું કસરતો:

● સ્ટેન્ડિંગ આર્ક:

• આપના પગ વચ્ચે જગ્યા રાખી સીધા ઉભા રહો.
• નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે પીઠ પર હાથ રાખી કમરને ટેકો આપીને અને આપના ઘૂંટણને સીધા રાખી પાછળની તરફ ઝૂકો.
• 5 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો પછી રિલેક્સ થાવ.
• 10 વખત આનું પુનરાવર્તન કરો.

● વોલ સ્લાઈડ:

• પીઠ દીવાલને અડેલી રહે તેમ ઉભા રહો. તમારા પગ દીવાલથી એક ફૂટ આગળ લાવો.
• પેટના સ્નાયુને જોર આપી બંને ઘૂંટણથી વળતા દીવાલને અડકી ને ની ચે તરફ સ્લા ઈડ કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10 વખત આનું પુનરા વર્તન કરો.

● હેમસ્ટ્રીંગ સ્ટ્રેચ:

• એક પગ ઘૂંટણથી વાળેલો રાખો અને બીજો પગ સીધો રહે તેમ તમા રી પી ઠ પર સુઈ જાઓપથારીમાં સીધા સુઈ જાવ.
• હવે સીધા પગને જાંઘના ભાગેથી ટેકો આપી સીધો ઊંચો કરીને ઉપરની તરફ ત્યાં સુધી ખેંચો જ્યાં સુધી પગનાં પાછળના ભાગે ખેંચાણ ન અનુભવો.
• 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10 વખત આનું પુનરાવર્તન કરો.

● સ્ટ્રેઇટ લેગ રેઈઝ:

• પથારીમાં સીધા સુઈ જાવ.
• પહેલાં એક પગને ઘૂંટણથી વાળી દો જેથી તે પગનો પંજો પથારીને અડકી ને રહે અને બીજો પગ ઘૂંટણથી સીધો રાખો હવે. સીધો પગ સાથળના સ્ના યુથી જોર કરી ઉપર તરફ ખેંચો.
• હાથ વડે સપોર્ટ આપ્યા વગર તેને પથારીથી 10 થી 15 ઇંચ ઉપર રહે તેમ 5 સેકન્ડ સુધી ઊંચો રાખો તે પગને ધીમે ધીમે નીચે મૂળ સ્થિતિ માં લાવો અને તેજ રીતે બીજા પગની કસરત કરો.
• આ રીતે વારાફરતી બંને પગ માટે 10 વખત કસરત કરવી.

● ની ટૂ ચેસ્ટ (એક ઘૂંટણ):

• એક પગ ઘૂંટણથી વાળેલો રાખો અને બીજો પગ સીધો રહે તેમ તમારી પીઠ પર સુઈ જાઓ.
• વાળેલા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો જયારે બીજો ઘૂંટણ અને પીઠને જમીન તરફ દબાવો.
• 5-10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો ત્યાર બાદ શરીરને ઢીલું મુકો.
• આજ રીતે બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. આવું 10 વખત કરવું.

● ની ટૂ ચેસ્ટ (બંને ઘૂંટણ):

• નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે બંને ઘૂંટણને હાથ વડે પકડીને છાતી તરફ ખેંચો.
• 5 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો પછી શરીરને ઢીલું મુકો.
• પરંતુ આ સમયે પગને પુરા સીધા ના કરતા હાથની લંબાઈ સુધીજ લાવો અને ફરીથી 10 વખત ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવીને છોડો.

● બૅક એક્સટેન્શન:

• ભોંય પર કે પથારી માં પેટનાં બળે સુઈ જાઓ. અને બંને હાથ સાથળની બાજુમાં રાખો.
• હવે તમારું માથું અને બંને ખભા શક્ય તેટલું આરામદાયકતા થી જમીનથી બને તેટલા ઊંચા લાવો.
• 5-7 સેકન્ડ્સ સુધી તે સ્થિતિમાં રહો અને પછી માથું અને ખભા નીચે મૂળ સ્થિતિ માં લાવો.

● પ્રેસ અપ:

• ભોંય પર કે પથારીમાં પેટનાં બળે સુઈ જાઓ.
• હવે નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે આપના બંને હાથના બળે તમારા શરીરનો જાંઘથી ઉપરનો ભાગ શક્ય તેટલો ઉપર સુધી લાવો.
• 5-10 સેકન્ડ્સ માટે રહો ત્યારબાદ મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10-15 વખત તેનું પુનરાવર્તન કરો.

● બિલાડી અને ઊંટ જેવી સ્થિતિ:

• નીચે દર્શાવ્યા પ્રમાણે ઘૂંટણ ને હાથના બળે ઝૂકી ને રહો.
• હવે આપની પીઠ ને છત તરફ ખેંચો (ઊંટ જેવી સ્થિતિ).
• પાંચ સેકન્ડ્સ સુધી તે સ્થિતિ માં રહો પછી મૂળ સ્થિતિ માં પાછા આવો.
• હવે ઉપરથી ઉલ્ટું પીઠ નીચેની તરફ ખેંચો (બિલાડી જેવી સ્થિતિ).
• આ સ્થિતિમાં પણ સેકન્ડ્સ સુધી રહો પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10-15 વખત વા રા ફરતી તેનું પુનરા વર્તન કરો.

● પેલ્વિક ટિલ્ટ / હિપ રોલિંગ:

• પીઠના બળે સુઈ જાઓ. હવે બંને પગ ઘૂંટણથી વાળેલા રાખો અને પંજા જમીનને અડકેલા રહે તેમ રહો.
• હવે થાપાથી ઉપરનો ભાગમૂળ સ્થિતિમાં સ્થિર રાખીને થાપાથી પગના ભાગને એક દિશામાં ફેરવો પગના ભાગને એક દિશામાં ફેરવો.
• હવે મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવી એ જ વસ્તુનું બીજી દિશામાં પુનરાવર્તન કરો.
• 10-15 વખત બંને દિ શા માં પુનરા વર્તન કરવું.

● પેલ્વિક બ્રિજ:

• પીઠના બળે સુઈ જાઓ. હવે બંને પગ ઘૂંટણથી વાળેલા રાખો અને પંજા જમીનને અડકેલા રહે તેમ રહો અને બંને હાથને સાથળની બાજુમાં પંજા જમીનને અડીને રહે તેમ રહો.
• હવે પંજા અને થાપાના સ્નાયુના બળે થાપાનો ભાગ નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે જમીનથી ઊંચો કરો અને તે સ્થિતિમાં 5-7 સેકન્ડ્સ સુધી જાળવી રાખો.
• મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. આનું 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

શું કરવું:

• રૂ વાળી નક્કર ગાદીનો ઉપયોગ કરો.
• પીઠના બળે સુવાની આદત રાખો, બંને ઘૂંટણ નીચે ઓશીકું રાખો.
• અથવા પડખે સુવાની આદત હોય તો ઘૂંટણ વાળીને સૂવું અને બંને ઘૂંટણ વચ્ચે ઓશીકું રાખો.
• વસ્તુ નીચેથી ઊંચકવા માટે ઘૂંટણથી વળીને જ નમવું, કમરથી ઝૂકી ને વસ્તુ ઉઠાવવી નહીં.
• લાંબા સમય બેસીને કામ કરવાનું હોય તો ટેબલને ખુરશીની સ્થિતિ એવી હોવી જોઈએ જેથી કમર, ગરદન અને હાથને આરામ મળે.
• ખુરશીથી દર કલાકે વિરામ લો.

શું ન કરવું:

• કોઈ પણ વસ્તુ શરીરથી દૂર રાખીને ન ઉંચકશો, બને તેમ શરીર નજીક વજન ઊંચકવું.
• ખુરશીમાં લાંબા થઈને કે આગળ ઝૂકીને ન બેસવું, ખુરશીને ટેકે બેસવુ.
• એક જ સ્થિતિમાં લાંબા સમય માટે બેઠા રહેવાનું કે ઉભા રહેવાનું ટાળો.
• પેટના બળે સુવાની આદત ટાળો.
• કામ કરતી વખતે ખુરશી ની ઊંચાઈ કમ્પ્યુટર થી બહુ ઉપર કે નીચે ન રાખવી.

 

Sciatica એક વાસ્તવિક પીડા હોઈ શકે છે. આ સ્થિતિ, જે તમારી પીઠની નીચેથી તમારા પગ નીચે ચાલતી Sciatica ચેતાને અસર કરે છે, તે દુખાવો, નિષ્ક્રિયતા અને નબળાઇનું કારણ બની શકે છે. જ્યારે નિદાન અને સારવાર માટે હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે, ત્યારે કેટલીક સરળ ઘરેલું કસરતોનો સમાવેશ તમારા લક્ષણોને સંચાલિત કરવામાં અને તમારી પીઠને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

કમરને મજબૂત બનાવાની ઘરગથ્થું કસરતો:

● સ્ટેન્ડિંગ આર્ક:

• આપના પગ વચ્ચે જગ્યા રાખી સીધા ઉભા રહો.
• નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે પીઠ પર હાથ રાખી કમરને ટેકો આપીને અને આપના ઘૂંટણને સીધા રાખી પાછળની તરફ ઝૂકો.
• 5 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો પછી રિલેક્સ થાવ.
• 10 વખત આનું પુનરાવર્તન કરો.

● વોલ સ્લાઈડ:

• પીઠ દીવાલને અડેલી રહે તેમ ઉભા રહો. તમારા પગ દીવાલથી એક ફૂટ આગળ લાવો.
• પેટના સ્નાયુને જોર આપી બંને ઘૂંટણથી વળતા દીવાલને અડકી ને ની ચે તરફ સ્લા ઈડ કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10 વખત આનું પુનરા વર્તન કરો.

● હેમસ્ટ્રીંગ સ્ટ્રેચ:

• એક પગ ઘૂંટણથી વાળેલો રાખો અને બીજો પગ સીધો રહે તેમ તમા રી પી ઠ પર સુઈ જાઓપથારીમાં સીધા સુઈ જાવ.
• હવે સીધા પગને જાંઘના ભાગેથી ટેકો આપી સીધો ઊંચો કરીને ઉપરની તરફ ત્યાં સુધી ખેંચો જ્યાં સુધી પગનાં પાછળના ભાગે ખેંચાણ ન અનુભવો.
• 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10 વખત આનું પુનરાવર્તન કરો.

● સ્ટ્રેઇટ લેગ રેઈઝ:

• પથારીમાં સીધા સુઈ જાવ.
• પહેલાં એક પગને ઘૂંટણથી વાળી દો જેથી તે પગનો પંજો પથારીને અડકી ને રહે અને બીજો પગ ઘૂંટણથી સીધો રાખો હવે. સીધો પગ સાથળના સ્ના યુથી જોર કરી ઉપર તરફ ખેંચો.
• હાથ વડે સપોર્ટ આપ્યા વગર તેને પથારીથી 10 થી 15 ઇંચ ઉપર રહે તેમ 5 સેકન્ડ સુધી ઊંચો રાખો તે પગને ધીમે ધીમે નીચે મૂળ સ્થિતિ માં લાવો અને તેજ રીતે બીજા પગની કસરત કરો.
• આ રીતે વારાફરતી બંને પગ માટે 10 વખત કસરત કરવી.

● ની ટૂ ચેસ્ટ (એક ઘૂંટણ):

• એક પગ ઘૂંટણથી વાળેલો રાખો અને બીજો પગ સીધો રહે તેમ તમારી પીઠ પર સુઈ જાઓ.
• વાળેલા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો જયારે બીજો ઘૂંટણ અને પીઠને જમીન તરફ દબાવો.
• 5-10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો ત્યાર બાદ શરીરને ઢીલું મુકો.
• આજ રીતે બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. આવું 10 વખત કરવું.

● ની ટૂ ચેસ્ટ (બંને ઘૂંટણ):

• નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે બંને ઘૂંટણને હાથ વડે પકડીને છાતી તરફ ખેંચો.
• 5 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો પછી શરીરને ઢીલું મુકો.
• પરંતુ આ સમયે પગને પુરા સીધા ના કરતા હાથની લંબાઈ સુધીજ લાવો અને ફરીથી 10 વખત ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવીને છોડો.

● બૅક એક્સટેન્શન:

• ભોંય પર કે પથારી માં પેટનાં બળે સુઈ જાઓ. અને બંને હાથ સાથળની બાજુમાં રાખો.
• હવે તમારું માથું અને બંને ખભા શક્ય તેટલું આરામદાયકતા થી જમીનથી બને તેટલા ઊંચા લાવો.
• 5-7 સેકન્ડ્સ સુધી તે સ્થિતિમાં રહો અને પછી માથું અને ખભા નીચે મૂળ સ્થિતિ માં લાવો.

● પ્રેસ અપ:

• ભોંય પર કે પથારીમાં પેટનાં બળે સુઈ જાઓ.
• હવે નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે આપના બંને હાથના બળે તમારા શરીરનો જાંઘથી ઉપરનો ભાગ શક્ય તેટલો ઉપર સુધી લાવો.
• 5-10 સેકન્ડ્સ માટે રહો ત્યારબાદ મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10-15 વખત તેનું પુનરાવર્તન કરો.

● બિલાડી અને ઊંટ જેવી સ્થિતિ:

• નીચે દર્શાવ્યા પ્રમાણે ઘૂંટણ ને હાથના બળે ઝૂકી ને રહો.
• હવે આપની પીઠ ને છત તરફ ખેંચો (ઊંટ જેવી સ્થિતિ).
• પાંચ સેકન્ડ્સ સુધી તે સ્થિતિ માં રહો પછી મૂળ સ્થિતિ માં પાછા આવો.
• હવે ઉપરથી ઉલ્ટું પીઠ નીચેની તરફ ખેંચો (બિલાડી જેવી સ્થિતિ).
• આ સ્થિતિમાં પણ સેકન્ડ્સ સુધી રહો પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• 10-15 વખત વા રા ફરતી તેનું પુનરા વર્તન કરો.

● પેલ્વિક ટિલ્ટ / હિપ રોલિંગ:

• પીઠના બળે સુઈ જાઓ. હવે બંને પગ ઘૂંટણથી વાળેલા રાખો અને પંજા જમીનને અડકેલા રહે તેમ રહો.
• હવે થાપાથી ઉપરનો ભાગમૂળ સ્થિતિમાં સ્થિર રાખીને થાપાથી પગના ભાગને એક દિશામાં ફેરવો પગના ભાગને એક દિશામાં ફેરવો.
• હવે મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવી એ જ વસ્તુનું બીજી દિશામાં પુનરાવર્તન કરો.
• 10-15 વખત બંને દિ શા માં પુનરા વર્તન કરવું.

● પેલ્વિક બ્રિજ:

• પીઠના બળે સુઈ જાઓ. હવે બંને પગ ઘૂંટણથી વાળેલા રાખો અને પંજા જમીનને અડકેલા રહે તેમ રહો અને બંને હાથને સાથળની બાજુમાં પંજા જમીનને અડીને રહે તેમ રહો.
• હવે પંજા અને થાપાના સ્નાયુના બળે થાપાનો ભાગ નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે જમીનથી ઊંચો કરો અને તે સ્થિતિમાં 5-7 સેકન્ડ્સ સુધી જાળવી રાખો.
• મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. આનું 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

શું કરવું:

• રૂ વાળી નક્કર ગાદીનો ઉપયોગ કરો.
• પીઠના બળે સુવાની આદત રાખો, બંને ઘૂંટણ નીચે ઓશીકું રાખો.
• અથવા પડખે સુવાની આદત હોય તો ઘૂંટણ વાળીને સૂવું અને બંને ઘૂંટણ વચ્ચે ઓશીકું રાખો.
• વસ્તુ નીચેથી ઊંચકવા માટે ઘૂંટણથી વળીને જ નમવું, કમરથી ઝૂકી ને વસ્તુ ઉઠાવવી નહીં.
• લાંબા સમય બેસીને કામ કરવાનું હોય તો ટેબલને ખુરશીની સ્થિતિ એવી હોવી જોઈએ જેથી કમર, ગરદન અને હાથને આરામ મળે.
• ખુરશીથી દર કલાકે વિરામ લો.

શું ન કરવું:

• કોઈ પણ વસ્તુ શરીરથી દૂર રાખીને ન ઉંચકશો, બને તેમ શરીર નજીક વજન ઊંચકવું.
• ખુરશીમાં લાંબા થઈને કે આગળ ઝૂકીને ન બેસવું, ખુરશીને ટેકે બેસવુ.
• એક જ સ્થિતિમાં લાંબા સમય માટે બેઠા રહેવાનું કે ઉભા રહેવાનું ટાળો.
• પેટના બળે સુવાની આદત ટાળો.
• કામ કરતી વખતે ખુરશી ની ઊંચાઈ કમ્પ્યુટર થી બહુ ઉપર કે નીચે ન રાખવી.

જ્યારે આ કસરતો મદદરૂપ થઈ શકે છે, ત્યારે તમારા શરીરને સાંભળવું અને જો તમને પીડામાં કોઈ વધારો થાય તો બંધ કરવું જરૂરી છે. કોઈપણ નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકની સલાહ લો. જો તમને શંકા હોય કે તમને સાયટિકા છે, તો યોગ્ય નિદાન અને સારવાર માટે તબીબી વ્યાવસાયિકની સલાહ લેવી જરૂરી છે. Dr. Arpit Joshi, એક ઓર્થોપેડિક સર્જન, જોઈન્ટ રિપ્લેસમેન્ટ અને ટ્રોમામાં નિષ્ણાત છે, જે મણિનગર (પૂર્વ)માં
સેવ્ય ઓર્થોકેર સેન્ટરમાં ઉપલબ્ધ છે.