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साइटिका वास्तव में एक वास्तविक दर्द हो सकता है! यह स्थिति, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके पैरों तक चलने वाली साइटिक तंत्रिका को प्रभावित करती है, तेज दर्द, सुन्नता और कमज़ोरी का कारण बन सकती है। जबकि निदान और उपचार के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, कुछ सरल घरेलू व्यायाम शामिल करने से आपके लक्षणों को प्रबंधित करने और आपकी पीठ को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं :
● स्टैंडिंग आर्क:
- अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं और हाथों को पीठ पर रखें तथा उंगलियां पीछे की ओर रखें।
- कमर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए धड़ को हाथों से सहारा दें।
- 5-10 सेकंड तक रुकें और इसे 10 बार दोहराएं।
● दीवार स्लाइड:
- दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं
- अपने पैरों को एक फुट आगे दीवार पर ले आएं
- अपने पेट की मांसपेशियों को कड़ा रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें
- कुछ सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आएँ
- इसे 10 बार दोहराएँ
● हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर मोड़ लें और दूसरा पैर सीधा फैला लें
- धीरे-धीरे अपने फैले हुए पैर को ऊपर की ओर उठाएँ जब तक कि आपको अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। अब अपने हाथों का उपयोग करके अपने घुटनों के पिछले हिस्से को पकड़ें ताकि खिंचाव को बढ़ाने और उसे थामे रखने में मदद मिले।
- 5 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे आराम करें और दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं
● सीधे पैर उठाना:
- अपनी पीठ के बल लेटें
- अपने प्रभावित पैर को सीधा रखें और दूसरे पैर को मोड़ें ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट रहे।
- अपने प्रभावित पैर की जांघ की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे उसे फर्श से 6 से 10 इंच ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें और फिर आराम करें और अपने पैर को फर्श पर ले आएं। दोहराएं।
● एकल घुटना से छाती तक:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर मोड़कर रखें तथा दूसरा पैर ज़मीन पर सीधा रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और दूसरे घुटने को ज़मीन पर दबाते हुए मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती की ओर रखें।
- कुछ सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें और वैकल्पिक पैरों से दोहराएं।
● छाती तक दोहरा घुटना:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर मोड़कर रखें तथा दूसरा पैर ज़मीन पर सीधा रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और दूसरे घुटने को ज़मीन पर दबाते हुए मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती की ओर रखें।
- कुछ सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें और वैकल्पिक पैरों से दोहराएं।
● पीठ विस्तार:
- पेट के बल लेट जाएँ। हाथों को कूल्हों के पास रखें।
- अपने सिर और कंधे को ज़मीन से जितना संभव हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- 5 सेकंड तक रुकें और इसे कुछ बार दोहराएं।
प्रेस अप्स:
- पेट के बल लेट जाएं।
- अपनी भुजाओं का प्रयोग करके ऊपर की ओर दबाव डालें।
- अपने कूल्हों को नीचे रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड तक रुकें और आराम करें।
- इसे कुछ बार दोहराएं।
● बिल्ली और ऊँट:
- अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर बैठ जाएं
- अपनी पीठ को छत की ओर बिल्ली की तरह मोड़ें और पाँच तक गिनने तक रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें
- अब अपने पेट को ज़मीन पर नीचे की ओर खींचें और अपनी पीठ को ऊँट की तरह खोखला कर लें। पाँच सेकंड तक रुकें और आराम करें। इसे 10 बार दोहराएँ।
● पेल्विक झुकाव:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर मोड़कर रखें तथा दूसरा पैर ज़मीन पर सीधा रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और दूसरे घुटने को ज़मीन पर दबाते हुए मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती की ओर रखें।
- कुछ सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें और वैकल्पिक पैरों से दोहराएं।
● पेल्विक ब्रिज:
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर फर्श पर लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को अपनी बगल में रखें और हथेलियाँ नीचे या ऊपर रखें।
- अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में न आ जाएँ। अपने ग्लूट्स को ज़ोर से दबाएँ और अपने पेट को अंदर की ओर खींचे रखें ताकि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ ज़्यादा न खिंचे।
- तीन से पांच सेकंड तक रुकें और फिर अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं। दस बार के दो सेट के लिए इसे दोहराएं।
क्या करें:
- मजबूत गद्दे का प्रयोग करें।
- अपनी जांघों या घुटनों के नीचे तकिया रखकर पीठ के बल सोएं या अपने घुटनों को मोड़कर तथा अपने पैरों के बीच तकिया रखकर करवट लेकर सोएं।
- किसी वस्तु को घुटनों के बल पर उठाएं, उसे उठाने के लिए अपनी पीठ को न झुकाएं।
- एर्गोनोमिक कुर्सी या उचित काठ समर्थन का उपयोग करें।
- आपकी डेस्क की स्थिति आरामदायक ऊंचाई पर होनी चाहिए।
- अपने डेस्क से नियमित रूप से ब्रेक लें – हर घंटे एक बार हिलें।
क्या न करें:
- अपनी भुजाओं को फैलाकर किसी वस्तु को अपने शरीर से दूर न उठाएं।
- अपनी कुर्सी पर झुककर मत बैठो।
- एक ही स्थिति में लम्बे समय तक बैठे या खड़े न रहें।
- पेट के बल न सोएं.
- ऐसी डेस्क कुर्सी का प्रयोग न करें जो डेस्क से बहुत ऊंची या बहुत नीची हो।
हालांकि ये व्यायाम मददगार हो सकते हैं, लेकिन अपने शरीर की आवाज़ सुनना और दर्द बढ़ने पर रुक जाना ज़रूरी है। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। अगर आपको लगता है कि आपको साइटिका है, तो उचित निदान और उपचार के लिए किसी मेडिकल प्रोफेशनल से सलाह लेना ज़रूरी है।
Dr. Arpit Joshi, एक ऑर्थोपेडिक सर्जन हैं जो जोड़ों के प्रतिस्थापन और आघात में विशेषज्ञ हैं, वे मणिनगर (पूर्व) में सेव्य ऑर्थोकेयर सेंटर में उपलब्ध हैं।