क्या आपको घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस है? घुटने को मजबूत बनाने वाला व्यायाम आप घर पर ही कर सकते हैं!!!

अपने घुटने को मजबूत बनाना गतिशीलता और समग्र पैर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम की तलाश में हैं जिसे आप अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, तो आगे न देखें।

घुटने की स्थिरता के लिए आवश्यक विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले कुछ घरेलू व्यायाम यहां दिए गए हैं:

क्वाड्रिसेप्स व्यायाम:

• स्टेटिक क्वाड्रिसेप्स : अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे अपने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। 5 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और अपने पैर को वापस नीचे लाएँ। इस व्यायाम को कई बार दोहराएँ।

• डायनेमिक क्वाड्रिसेप्स : लेटते समय या पैर फैलाकर बैठते समय अपने टखने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने घुटने को सीधा करें, अपने घुटने को फर्श की ओर नीचे दबाएं। 10 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे से तनाव छोड़ें। इस व्यायाम को कई बार दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग व्यायाम:

• स्टेटिक हैमस्ट्रिंग : अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने टखने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को जोड़कर अपने घुटने को सीधा करें। आराम करने से पहले 10 सेकंड तक इस संकुचन को बनाए रखें। इसे कई बार दोहराएं।

• हील स्लाइड्स : अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक पैर मोड़ लें ताकि आपका पैर ज़मीन पर सपाट रहे। अपना दूसरा पैर सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैर की एड़ी को अपने नितंब की ओर खिसकाएँ। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और दोहराएँ।

अतिरिक्त अभ्यास:

• सीधे पैर उठाना : एक पैर मोड़कर लेट जाएँ, पैर ज़मीन पर सपाट हो। आपका दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए। अपने सीधे पैर की जांघ की मांसपेशियों को कसें और इसे ज़मीन से लगभग 6-10 इंच ऊपर उठाएँ। अपने पैर को वापस नीचे लाने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पैरों को बदलते हुए इस क्रिया को दोहराएँ।

• बैठे-बैठे तौलिया निचोड़ना : कुर्सी पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपने घुटनों को अंदर की ओर दबाएँ, 10 सेकंड के लिए तौलिया को निचोड़ें। आराम करें और निचोड़ने की इस क्रिया को कई बार दोहराएँ।

 

अपने घुटने को मजबूत बनाना गतिशीलता और समग्र पैर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम की तलाश में हैं जिसे आप अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, तो आगे न देखें।

घुटने की स्थिरता के लिए आवश्यक विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले कुछ घरेलू व्यायाम यहां दिए गए हैं:

क्वाड्रिसेप्स व्यायाम:

• स्टेटिक क्वाड्रिसेप्स : अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे अपने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। 5 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और अपने पैर को वापस नीचे लाएँ। इस व्यायाम को कई बार दोहराएँ।

• डायनेमिक क्वाड्रिसेप्स : लेटते समय या पैर फैलाकर बैठते समय अपने टखने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने घुटने को सीधा करें, अपने घुटने को फर्श की ओर नीचे दबाएं। 10 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे से तनाव छोड़ें। इस व्यायाम को कई बार दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग व्यायाम:

• स्टेटिक हैमस्ट्रिंग : अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने टखने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को जोड़कर अपने घुटने को सीधा करें। आराम करने से पहले 10 सेकंड तक इस संकुचन को बनाए रखें। इसे कई बार दोहराएं।

• हील स्लाइड्स : अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक पैर मोड़ लें ताकि आपका पैर ज़मीन पर सपाट रहे। अपना दूसरा पैर सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैर की एड़ी को अपने नितंब की ओर खिसकाएँ। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और दोहराएँ।

अतिरिक्त अभ्यास:

• सीधे पैर उठाना : एक पैर मोड़कर लेट जाएँ, पैर ज़मीन पर सपाट हो। आपका दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए। अपने सीधे पैर की जांघ की मांसपेशियों को कसें और इसे ज़मीन से लगभग 6-10 इंच ऊपर उठाएँ। अपने पैर को वापस नीचे लाने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पैरों को बदलते हुए इस क्रिया को दोहराएँ।

• बैठे-बैठे तौलिया निचोड़ना : कुर्सी पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपने घुटनों को अंदर की ओर दबाएँ, 10 सेकंड के लिए तौलिया को निचोड़ें। आराम करें और निचोड़ने की इस क्रिया को कई बार दोहराएँ।

ये विवरण उपलब्ध स्रोत अंशों में उपलब्ध जानकारी पर आधारित हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो उचित निदान और उपचार के लिए किसी चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। 
Dr. Arpit Joshi , एक आर्थोपेडिक सर्जन जो संयुक्त प्रतिस्थापन और आघात में विशेषज्ञता रखते हैं, मणिनगर (पूर्व) में सेव्य ऑर्थोकेयर सेंटर में उपलब्ध हैं।